Ćwiczenia dla biegacza, które chronią przed urazami

Jedną z wymówek od wykonywania ćwiczeń jest obawa przed kontuzją. Jednak jeżeli odpowiednio przygotujemy się do treningu, unikniemy bólu i uczucia dyskomfortu. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać osoby uprawiające bieganie?

Shutterstock

Kluczem dla uniknięcia kontuzji w trakcie biegu są silne mięśnie, więzadła i ścięgna, które gwarantują, że każdy krok jest pewny. Podstawę bezpiecznej pracy stawów stanowi wzmocniony korpus i pośladki, które stabilizują miednicę. Jakie ćwiczenia należy wykonywać w celu wzmocnienie mięśni ciała biegacza?

Wykop w klęku z drążkiem

Przyjmujemy pozycję na czworaka (ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach). Umieszczamy drążek w poprzek pleców w okolicy kręgosłupa lędźwiowego. Unosimy nogę zgiętą w kolanie tak, aby nie zmienić pozycji przyrządu do ćwiczeń. Ten ruch należy wykonać 50 razy na każdą z nóg.

Balans na jednej nodze
W pozycji stojącej przenosimy ciężar ciała na przednią część jednej stopy (unosimy drugą, zginając ją lekko w kolanie). Pięta stopy, na której stoimy, powinna być uniesiona. W tej pozycji należy wytrwać tak długo, jak to tylko możliwe. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiad na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze – zginamy ją, obniżając biodra i wysuwając pośladki do tyłu. Następnie powracamy do pozycji stojącej. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie (należy wykonać 3 serie na każdą ze stron).

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

Bądź lepszym biegaczem


Oprócz wzmocnienia mięśni warto popracować nad ich sprężystością, dzięki czemu bieg nie będzie sprawiał nam trudności i bólu. Ćwiczenia skocznościowe uczą stopy „miękkiego lądowania” na podłożu. Jakie ćwiczenie warto wykonywać dla poprawy sprężystości mięśni?

Skoki w bok
Na podłodze obok stopy należy położyć drążek lub inny wąski przedmiot. Ćwiczenie polega na przeskakiwaniu go w szybkim tempie. Wykonujemy 10 skoków i powtarzamy serię 3 razy.

Inny typ treningu przed bieganiem, który pozwoli uniknąć kontuzji, to ćwiczenia poprawiające mobilność, czyli ćwiczenia rozciągające. Sprawią one, że mięśnie będą elastyczne. Można zatem wykonywać rozciąganie bioder, masować stopy i rolować łydki.

Rozciąganie bioder
W trakcie tego ćwiczenia plecy powinny przylegać do pionowej powierzchni, warto zatem wykonać je między framugami drzwi. Klękamy w tym miejscu na jednej nodze, podciągamy miednicę. Zgiętą nogę w kolanie przesuwamy na zewnątrz. Powinniśmy poczuć, jak rozciągają się mięśnie uda. W tej pozycji należy wytrzymać 3 minuty.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki Sauna - przed czy po treningu? Tak ćwiczą sławne modelki Ćwiczenia wzmacniające łydki Minuta forsownego treningu vs. trzy kwadranse umiarkowanego wysiłku Jak wybrać smartwatch? WEŹ ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SIEBIE Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Sportowa linia So!Fit od ESOTIQ Asics Gel Lyte III - uzupełnienie streetowej stylizacji Salomon Speedcross 3 - buty do zadań specjalnych Jak wybrać smartband? Buty do biegania: New Balance 574 Adidas ZX Flux – obuwie sportowe inspirowane kultowym modelem ZX 8000 Jak dobrać bieliznę termoaktywną? Zdrowe nawyki przy pracy siedzącej Jak wybrać spodnie treningowe? Rusza 7. edycja Women’s Run & More Jak działa efedryna? Właściwości i rodzaje tkanin sportowych Zalety siłowni plenerowych

Popularne w tym tygodniu:

94-letnia Edna Shepherd uzależniona od ćwiczeń Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Trening gibkości - jak poprawić gibkość? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę 4 zdania, które pracownicy siłowni chcieliby powiedzieć niektórym klientom Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni w tygodniu.