Ćwiczenia dla biegacza, które chronią przed urazami

Jedną z wymówek od wykonywania ćwiczeń jest obawa przed kontuzją. Jednak jeżeli odpowiednio przygotujemy się do treningu, unikniemy bólu i uczucia dyskomfortu. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać osoby uprawiające bieganie?

Shutterstock

Kluczem dla uniknięcia kontuzji w trakcie biegu są silne mięśnie, więzadła i ścięgna, które gwarantują, że każdy krok jest pewny. Podstawę bezpiecznej pracy stawów stanowi wzmocniony korpus i pośladki, które stabilizują miednicę. Jakie ćwiczenia należy wykonywać w celu wzmocnienie mięśni ciała biegacza?

Wykop w klęku z drążkiem

Przyjmujemy pozycję na czworaka (ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach). Umieszczamy drążek w poprzek pleców w okolicy kręgosłupa lędźwiowego. Unosimy nogę zgiętą w kolanie tak, aby nie zmienić pozycji przyrządu do ćwiczeń. Ten ruch należy wykonać 50 razy na każdą z nóg.

Balans na jednej nodze
W pozycji stojącej przenosimy ciężar ciała na przednią część jednej stopy (unosimy drugą, zginając ją lekko w kolanie). Pięta stopy, na której stoimy, powinna być uniesiona. W tej pozycji należy wytrwać tak długo, jak to tylko możliwe. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiad na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze – zginamy ją, obniżając biodra i wysuwając pośladki do tyłu. Następnie powracamy do pozycji stojącej. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie (należy wykonać 3 serie na każdą ze stron).

Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Bądź lepszym biegaczem


Oprócz wzmocnienia mięśni warto popracować nad ich sprężystością, dzięki czemu bieg nie będzie sprawiał nam trudności i bólu. Ćwiczenia skocznościowe uczą stopy „miękkiego lądowania” na podłożu. Jakie ćwiczenie warto wykonywać dla poprawy sprężystości mięśni?

Skoki w bok
Na podłodze obok stopy należy położyć drążek lub inny wąski przedmiot. Ćwiczenie polega na przeskakiwaniu go w szybkim tempie. Wykonujemy 10 skoków i powtarzamy serię 3 razy.

Inny typ treningu przed bieganiem, który pozwoli uniknąć kontuzji, to ćwiczenia poprawiające mobilność, czyli ćwiczenia rozciągające. Sprawią one, że mięśnie będą elastyczne. Można zatem wykonywać rozciąganie bioder, masować stopy i rolować łydki.

Rozciąganie bioder
W trakcie tego ćwiczenia plecy powinny przylegać do pionowej powierzchni, warto zatem wykonać je między framugami drzwi. Klękamy w tym miejscu na jednej nodze, podciągamy miednicę. Zgiętą nogę w kolanie przesuwamy na zewnątrz. Powinniśmy poczuć, jak rozciągają się mięśnie uda. W tej pozycji należy wytrzymać 3 minuty.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Przebiegła 100 metrów w 74 sekundy. Ma 101 lat Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu?