Wypróbuj poniższy przykładowy plan na kolejnych sześć tygodni:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Program ten skupia się na stopniowym wydłużaniu czasu biegów – od biegów 20-minutowych aż do 40-minutowych przez sześć kolejnych tygodni. Ponad 40-minutowy bieg to dobry sposób na poprawienie kondycji i działania układu sercowo-naczyniowego, sprawdza się także jako ćwiczenie na spalanie tłuszczu (w rozdziale 6 „Jedzenie i picie w biegu” znajdziesz informację o pokarmach na różne rodzaje biegu). Jeżeli jednak nie masz wolnego 40-minutowego okienka, zamiast wydłużać czas, możesz zwiększyć prędkość lub wybrać trudniejszą trasę.
Sposoby na zwiększenie intensywności bez wydłużania treningu
Brak czasu często utrudnia postęp w bieganiu. Istnieją jednak proste sposoby na zwiększenie trudności treningu bez wydłużania jego trwania.
- Możesz biegać pod górę.
- Możesz częściowo zastosować trening interwałowy.
Zwiększamy intensywność treningu
- Wybierając trasę w terenie pagórkowatym, zmuszasz się do cięższej pracy na odcinkach pod górę.
- Możesz wbiegać na wzgórze i zbiegać truchtem, powtarzając to ćwiczenie przez całą sesję treningową.
- Trening interwałowy to bieg w szybszym tempie przez wyznaczony odcinek drogi (lub czasu) – zwolnienie do momentu odzyskania swobodnego oddechu – powtórzenie szybszego biegu. I tak przez cały trening.
Wprowadzenie różnych rodzajów biegu do treningu, oprócz efektów typowych dla intensywnego biegania, sprawia, że się nie nudzisz. Poniżej znajdziesz przykładowy sześciotygodniowy program zawierający wybiegania o dużej intensywności bez wydłużania czasu trwania treningów.
|
|---|
Jeszcze bardziej zwiększamy intensywność
- Jeżeli mierzysz sobie czas na jakiejś trasie, spróbuj go poprawić.
- Co dwa tygodnie wydłużaj trasy biegów pod górę lub próbuj poprawić swój czas.
- Popraw czas biegów sprinterskich.
- Skracaj przerwy na regenerację w treningu interwałowym lub zwiększaj tempo szybkich odcinków.
Fragment książki „Jak zacząć biegać” autorstwa Sary Kirkham, Wydawnictwo Buk Rower
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze