Jak powinien nawadniać się biegacz?

Dlaczego nawadnianie jest tak ważne?

Dzięki wodzie następuje wytwarzanie śliny, trawienie, regulowanie temperatury, gospodarowanie odpadami z przemiany materii i ich wydalanie, a także dostarczanie tlenu. Te procesy są szczególnie istotne w kontekście biegania długodystansowego. Ciało zużywa bardzo dużo wody i podczas treningów do ultra, i podczas startów.

Oczywistym powodem jest pocenie się z wysiłku albo w związku z wysoką temperaturą powietrza, ale istnieje też kilka innych czynników wyciągających wodę z organizmu: duża wysokość nad poziomem morza, straty wilgoci podczas oddychania, wreszcie obciążenie błon śluzowych przez pył i kurz unoszące się z drogi. Nawadnianie więc nie tylko gasi pragnienie. Kiedy czujesz, że chce ci się pić, prawdopodobnie już brakuje ci wody, a ten brak może być trudny do nadrobienia.

Dlaczego warto biegać po plaży?

Zapotrzebowanie na wodę biegacza

Dokładne zapotrzebowanie na wodę zmienia się w zależności od rozmaitych czynników. Mimo to należy mieć plan nawadniania i wiedzieć, ile i kiedy pić. Jeżeli w dniu zawodów panują idealne warunki, przez co rozumiem temperaturę 15 stopni Celsjusza albo mniej, zaczynam bieg z bidonem o pojemności około pół litra oraz z zamiarem opróżniania go i napełniania co godzinę. Jeśli jest cieplej albo gdy odstępy między punktami kontrolnymi są większe, biorę dwa bidony: jeden z wodą, a drugi z napojem wzbogaconym o elektrolity.

Podczas treningu piję mniej więcej pół litra wody na każde dwie godziny wysiłku. Kiedy bieg jest dłuższy, dostosowuję trasę tak, by mieć po drodze dostęp do wody, albo zostawiam zapasy w odpowiednich miejscach na trasie przed treningiem.

Woda czy napoje dla sportowców?

Napoje dla sportowców łatwo uzupełniają elektrolity. Są smaczniejsze od wody, co może stanowić zachętę do częstszego i obfitszego picia, dostarczają też energię.

Czy wybór między wodą a napojami ma znaczenie? Czy jedno jest lepsze od drugiego?

Odpowiedź zależy od upodobań. Ja używam napojów dla sportowców, bo potrzebuję cukru i kalorii, ale nie ograniczam się do nich podczas wyścigu. Zawarty w napojach cukier dostarcza energii na krótki czas, co może skutkować jej skokiem i następującym po nim gwałtownym spadkiem. Napoje często ciążą mi na żołądku i bywa, że ostatnią rzeczą, na jaką mam ochotę, jest kolejny łyk obrzydzonego napoju i nierzadko kończy się tym, że w ogóle nie mogę jeść i pić. Aby uniknąć takich sytuacji, czekam z piciem napojów do późnych etapów albo piję je przez cały dzień, ale na zmianę z wodą.

Napoje regeneracyjne

Po ciężkim wysiłku należy uzupełnić zasoby glikogenu, odbudować mięśnie i zapobiec dalszym stratom. Ten proces pomoże rozpocząć odpowiedni napój regeneracyjny. Idealna mieszanka powinna zawierać węglowodany, białka, a także pewną ilość elektrolitów. Tak na marginesie: nie potrzebujesz zbyt wiele białka. Można przyswoić około 20 gramów naraz. Reszta zostanie wydalona albo jej strawienie zanadto obciąży nerki, więc nie przesadzaj.

Mleko czekoladowe to doskonały (i tani) wybór, z idealną proporcją cukrów i białek. Jeśli nie trawisz krowiego mleka, rozejrzyj się za migdałowym albo sojowym zamiennikiem. Aby mieć jak największe korzyści, wypij napój regeneracyjny w ciągu 30–45 minut od zakończenia wyścigu albo długiego treningu.

Propozycje napojów regeneracyjnych:

1. Mleko czekoladowe
2. Proszek białkowy zmiksowany z owocami
3. Mleczko kokosowe z proszkiem białkowym
4. Koktajl z masłem orzechowym od Hala Koernera: pokrój na plasterki i zamroź jednego banana. Miksuj go przez pół minuty z mlekiem kokosowym (1 filiżanka) i masłem czekoladowym (1 łyżka stołowa) aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Łatwizna!

Piwo

Mimo że piwo nie stoi zbyt wysoko w rankingu nawadniania, nie ma nic złego w kufelku browara z pianką. Musisz tylko uważać, żeby nie wypić go za dużo. Piwo dostarcza niezbędnych węglowodanów i ma dodatkową zaletę lekkiego znieczulenia, które da ci wielką ulgę po biegu.

Wielki autorytet biegowy Arthur Lydiard zalecał swoim podopiecznym picie piwa, a więc jeśli je lubisz, to nie czuj się winny, że po trudach długiego treningu ulżyłeś sobie, sącząc chmielowy napój. Pamiętaj jedynie, że piwo odwadnia, więc nie przeholuj.

Kaloryczność popularnych alkoholi

Kofeina

W dniu wyścigu kofeina może dać niezłego energetycznego kopa. Jak i kiedy ją zażywać, zależy tylko od twoich upodobań. Jeśli zwykle rano pijasz kawę, nie radzę z niej rezygnować w dniu zawodów. W przeciwnym razie może cię rozboleć głowa i może nawet będziesz chciał się wycofać.

Ponieważ jestem porannym kawoszem, pół godziny przed startem wypijam filiżankę mojego ulubionego napoju. Dokładam wszelkich starań (czasami wręcz obsesyjnie), by rankiem w dniu wyścigu wypić kawę, ale jeśli z jakichś względów nie jest to możliwe, pamiętam o zjedzeniu przed startem żelu z kofeiną.

Wśród zawodników światowej czołówki popularne jest przyjmowanie kofeiny dopiero w dalszych fazach wyścigu. Uważają, że dostają wtedy mocniejszego kopa tak potrzebnego w sytuacji, gdy zapasy sił są na wyczerpaniu.

Raz jeszcze powtarzam, stosuj wypróbowane metody. Wiem z własnego doświadczenia, że kiedy rano wypiję kawę, uzyskuję przypływ energii oraz dodatkową bystrość myśli. Kofeina pomaga mi również korzystać z zasobów tłuszczu w środkowej fazie zmagań. To sprawdza się w moim przypadku.
Spróbuj znaleźć sposoby, które zadziałają na ciebie. Jeśli nie przepadasz za kawą, możesz zamiast niej wybrać batona, żel, pastylki z kofeiną albo napój typu Red Bull czy Mountain Dew.

Aby zapewnić sobie właściwy poziomu kofeiny, jem zawierające ją żele. Zwykle zaczynam z nich korzystać, kiedy pokonam mniej więcej jedną trzecią trasy. Od tego momentu zjadam jeden żel na około dwie godziny. Ciepła kawa w końcowej fazie biegu może zadziałać potrójnie: daje zastrzyk energii, ułatwia oddychanie i koi wysuszone gardło.

Fragment książki „Przewodnik po bieganiu ultra”, Hal Koerner, Adam W. Chase, Wydawnictwo Buk Rower