Ćwiczenia dla biegacza, które chronią przed urazami

Jedną z wymówek od wykonywania ćwiczeń jest obawa przed kontuzją. Jednak jeżeli odpowiednio przygotujemy się do treningu, unikniemy bólu i uczucia dyskomfortu. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać osoby uprawiające bieganie?

Shutterstock

Kluczem dla uniknięcia kontuzji w trakcie biegu są silne mięśnie, więzadła i ścięgna, które gwarantują, że każdy krok jest pewny. Podstawę bezpiecznej pracy stawów stanowi wzmocniony korpus i pośladki, które stabilizują miednicę. Jakie ćwiczenia należy wykonywać w celu wzmocnienie mięśni ciała biegacza?

Wykop w klęku z drążkiem

Przyjmujemy pozycję na czworaka (ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach). Umieszczamy drążek w poprzek pleców w okolicy kręgosłupa lędźwiowego. Unosimy nogę zgiętą w kolanie tak, aby nie zmienić pozycji przyrządu do ćwiczeń. Ten ruch należy wykonać 50 razy na każdą z nóg.

Balans na jednej nodze
W pozycji stojącej przenosimy ciężar ciała na przednią część jednej stopy (unosimy drugą, zginając ją lekko w kolanie). Pięta stopy, na której stoimy, powinna być uniesiona. W tej pozycji należy wytrwać tak długo, jak to tylko możliwe. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiad na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze – zginamy ją, obniżając biodra i wysuwając pośladki do tyłu. Następnie powracamy do pozycji stojącej. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie (należy wykonać 3 serie na każdą ze stron).

Bądź lepszym biegaczem


Oprócz wzmocnienia mięśni warto popracować nad ich sprężystością, dzięki czemu bieg nie będzie sprawiał nam trudności i bólu. Ćwiczenia skocznościowe uczą stopy „miękkiego lądowania” na podłożu. Jakie ćwiczenie warto wykonywać dla poprawy sprężystości mięśni?

Skoki w bok
Na podłodze obok stopy należy położyć drążek lub inny wąski przedmiot. Ćwiczenie polega na przeskakiwaniu go w szybkim tempie. Wykonujemy 10 skoków i powtarzamy serię 3 razy.

Inny typ treningu przed bieganiem, który pozwoli uniknąć kontuzji, to ćwiczenia poprawiające mobilność, czyli ćwiczenia rozciągające. Sprawią one, że mięśnie będą elastyczne. Można zatem wykonywać rozciąganie bioder, masować stopy i rolować łydki.

Rozciąganie bioder
W trakcie tego ćwiczenia plecy powinny przylegać do pionowej powierzchni, warto zatem wykonać je między framugami drzwi. Klękamy w tym miejscu na jednej nodze, podciągamy miednicę. Zgiętą nogę w kolanie przesuwamy na zewnątrz. Powinniśmy poczuć, jak rozciągają się mięśnie uda. W tej pozycji należy wytrzymać 3 minuty.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu

Popularne w tym tygodniu:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Naturalny sposób na uporanie się z bólem stawów, pleców i nóg. Wystarczą dwa składniki, które masz w domu Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Program 300 brzuszków - przygotowanie, plan treningu, efekty