Sześciotygodniowy program biegowy dla początkujących

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś lub wracasz do biegania po dłuższej przerwie, skorzystaj z programu dla początkujących.

Shutterstock

Wydawnictwo Bukrower
  1. Rozpoczynaj trening pięciominutowym chodem.
  2. Skracaj długość trwania chodu lub wydłużaj bieg, zmierzając do całkowitego wyeliminowania chodu regeneracyjnego najszybciej, jak możesz.
  3. Możesz dopasowywać trening z poszczególnych dni do własnych możliwości i obowiązków, ale – jeśli to możliwe – staraj się planować dni odpoczynku naprzemiennie z treningami.
  Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
Sześciotygodniowy program biegowy dla początkujących
Tydz. 1

Bieg 1 min

Chód 2 min

6 razy

 

Bieg 1 min

Chód 2 min

6 razy

 

Bieg 1 min

Chód 2 min

6 razy

 
Czas 18 min 18 min 18 min
Tydz. 2

Bieg 2 min

Chód 2 min

5 razy

Bieg 2 min

Chód 2 min

5 razy

Bieg 2 min

Chód 2 min

5 razy

Czas 20 min 20 min 20 min
Tydz. 3

Bieg 3 min

Chód 1 min

5 razy

Bieg 3 min

Chód 1 min

5 razy

Bieg 3 min

Chód 1 min

5 razy

Czas 20 min 20 min 20 min
Tydz. 4

Bieg 4 min

Chód 1 min

4 razy

Bieg 5 min

Chód 1 min

3 razy

Bieg 5 min

Chód 1 min

3 razy

Czas 20 min 18 min 18 min
Tydz. 5

Bieg 6 min

Chód 1 min

3 razy

Bieg 7 min

Chód 1 min

3 razy

Bieg 8 min

Chód 1 min

2 razy

Czas 21 min 24 min 18 min
Tydz. 6

Bieg 10 min

Chód 1 min

2 razy

Bieg 11 min

Chód 1 min

2 razy

Bieg 12 min

Chód 1 min

2 razy

Czas 22 min 24 min 26 min

 

Pamiętaj: Czas sesji podany jest bez rozgrzewki i uspokojenia po treningu.

Wskazówki na pierwszy bieg

  1. Zacznij od pięciominutowego spaceru, po nim przejdź do lekkiego truchtu. Każdy bieg powinien być niczym jazda samochodem i zmienianie biegów, gdy zaczyna się od najniższego i stopniowo dochodzi do odpowiedniej prędkości.
  2. Nie biegnij za szybko – to powszechny błąd wśród osób początkujących. Zacznij od lekkiego truchtu i sprawdź, jak daleko lub jak długo jesteś w stanie biec, zanim dopadnie cię zadyszka.
  3. Jeżeli nie jesteś w stanie dłużej biec lub truchtać, przejdź do chodu regeneracyjnego – szybkiego chodu, który utrzyma tętno na wysokim poziomie, ale jednocześnie pozwali odzyskać regularny oddech.
  4. Stosuj bieg i chód naprzemiennie tyle razy, ile potrzebujesz, żeby ukończyć trasę.
  5. Nie wybieraj długiej trasy, dopóki nie przekonasz się, jak daleko i jak długo jesteś w stanie biec w wygodnym dla ciebie tempie.

W każdym tygodniu zauważysz, że odcinki przeznaczone na chodzenie (lub trucht, jeśli stosujesz go na przemian z normalnym biegiem) stają się coraz krótsze, a bieg sprawia ci coraz mniej trudności.

Dni odpoczynku

Dzień przeznaczony na odpoczynek pozwala organizmowi zregenerować się po biegu. Całkowite powstrzymanie się od ćwiczeń to odpoczynek bierny, natomiast aktywny odpoczynek to wykonywanie innego rodzaju ćwiczeń, takich jak pływanie czy ćwiczenia siłowe. Jeśli zależy ci na szybkiej poprawie kondycji lub zrzuceniu zbędnych kilogramów, możesz stosować inne formy treningu w dni wolne od biegania. Jednak pamiętaj, by tygodniowo zapewnić sobie dwa dni wolne od aktywności fizycznej.

W trakcie pierwszego biegu po odpoczynku zorientujesz się, czy zregenerowałeś się wystarczająco, czy nie. Zwracaj uwagę na symptomy, które świadczą o tym, że biegasz za często:

  • w trakcie biegu odczuwasz zmęczenie i brak energii,
  • bieg sprawia ci więcej trudności niż zwykle,
  • potrzebujesz więcej czasu, żeby ukończyć bieg,
  • pojawia się kontuzja.

Każdy z tych objawów może oznaczać, że potrzebujesz więcej odpoczynku pomiędzy biegami lub że nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów dostarczających ci energię do biegania. Uzupełnienie zapasów glikogenu (węglowodanów gromadzonych w wątrobie i mięśniach) może potrwać do 48 godzin, a po serii dłuższych lub trudniejszych biegów – nawet kilka dni.

Szczególnie możesz tego doświadczyć pod koniec tygodnia treningowego, po ukończeniu kilku sesji biegowych.

  • Jeżeli nie jesteś w stanie dłużej biec lub truchtać, przejdź do chodu regeneracyjnego – szybkiego chodu, który utrzyma tętno na wysokim poziomie, ale jednocześnie pozwali odzyskać regularny oddech.
  • Stosuj bieg i chód naprzemiennie tyle razy, ile potrzebujesz, żeby ukończyć trasę.
  • Nie wybieraj długiej trasy, dopóki nie przekonasz się, jak daleko i jak długo jesteś w stanie biec w wygodnym dla ciebie tempie.

Spożywanie większej ilości węglowodanów w formie płatków owsianych, ziemniaków, ryżu czy makaronu może dostarczyć ci dodatkową energię bez potrzeby wprowadzania dodatkowego dnia odpoczynku. Biegacze często przekonują się, że pierwszy bieg po dwudniowym odpoczynku jest ich najlepszym biegiem w tygodniu, dlatego dłuższe czy bardziej wymagające biegi najlepiej jest planować właśnie po odpoczynku.

Fragment książki „Jak zacząć biegać” autorstwa Sary Kirkham, Wydawnictwo Buk Rower

Zobacz więcej artykułów z serii: Sześciotygodniowy program biegowy

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze

Popularne w tym tygodniu:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Naturalny sposób na uporanie się z bólem stawów, pleców i nóg. Wystarczą dwa składniki, które masz w domu Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Program 300 brzuszków - przygotowanie, plan treningu, efekty