Sześciotygodniowy program biegowy dla początkujących

1. Rozpoczynaj trening pięciominutowym chodem.
2. Skracaj długość trwania chodu lub wydłużaj bieg, zmierzając do całkowitego wyeliminowania chodu regeneracyjnego najszybciej, jak możesz.
3. Możesz dopasowywać trening z poszczególnych dni do własnych możliwości i obowiązków, ale – jeśli to możliwe – staraj się planować dni odpoczynku naprzemiennie z treningami.

Pamiętaj: Czas sesji podany jest bez rozgrzewki i uspokojenia po treningu.

Wskazówki na pierwszy bieg

1. Zacznij od pięciominutowego spaceru, po nim przejdź do lekkiego truchtu. Każdy bieg powinien być niczym jazda samochodem i zmienianie biegów, gdy zaczyna się od najniższego i stopniowo dochodzi do odpowiedniej prędkości.
2. Nie biegnij za szybko – to powszechny błąd wśród osób początkujących. Zacznij od lekkiego truchtu i sprawdź, jak daleko lub jak długo jesteś w stanie biec, zanim dopadnie cię zadyszka.
3. Jeżeli nie jesteś w stanie dłużej biec lub truchtać, przejdź do chodu regeneracyjnego – szybkiego chodu, który utrzyma tętno na wysokim poziomie, ale jednocześnie pozwali odzyskać regularny oddech.
4. Stosuj bieg i chód naprzemiennie tyle razy, ile potrzebujesz, żeby ukończyć trasę.
5. Nie wybieraj długiej trasy, dopóki nie przekonasz się, jak daleko i jak długo jesteś w stanie biec w wygodnym dla ciebie tempie.

W każdym tygodniu zauważysz, że odcinki przeznaczone na chodzenie (lub trucht, jeśli stosujesz go na przemian z normalnym biegiem) stają się coraz krótsze, a bieg sprawia ci coraz mniej trudności.

Dni odpoczynku

Dzień przeznaczony na odpoczynek pozwala organizmowi zregenerować się po biegu. Całkowite powstrzymanie się od ćwiczeń to odpoczynek bierny, natomiast aktywny odpoczynek to wykonywanie innego rodzaju ćwiczeń, takich jak pływanie czy ćwiczenia siłowe. Jeśli zależy ci na szybkiej poprawie kondycji lub zrzuceniu zbędnych kilogramów, możesz stosować inne formy treningu w dni wolne od biegania. Jednak pamiętaj, by tygodniowo zapewnić sobie dwa dni wolne od aktywności fizycznej.

W trakcie pierwszego biegu po odpoczynku zorientujesz się, czy zregenerowałeś się wystarczająco, czy nie. Zwracaj uwagę na symptomy, które świadczą o tym, że biegasz za często:

• w trakcie biegu odczuwasz zmęczenie i brak energii,
• bieg sprawia ci więcej trudności niż zwykle,
• potrzebujesz więcej czasu, żeby ukończyć bieg,
• pojawia się kontuzja.

Każdy z tych objawów może oznaczać, że potrzebujesz więcej odpoczynku pomiędzy biegami lub że nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów dostarczających ci energię do biegania. Uzupełnienie zapasów glikogenu (węglowodanów gromadzonych w wątrobie i mięśniach) może potrwać do 48 godzin, a po serii dłuższych lub trudniejszych biegów – nawet kilka dni.

Szczególnie możesz tego doświadczyć pod koniec tygodnia treningowego, po ukończeniu kilku sesji biegowych.

• Jeżeli nie jesteś w stanie dłużej biec lub truchtać, przejdź do chodu regeneracyjnego – szybkiego chodu, który utrzyma tętno na wysokim poziomie, ale jednocześnie pozwali odzyskać regularny oddech.
• Stosuj bieg i chód naprzemiennie tyle razy, ile potrzebujesz, żeby ukończyć trasę.
• Nie wybieraj długiej trasy, dopóki nie przekonasz się, jak daleko i jak długo jesteś w stanie biec w wygodnym dla ciebie tempie.

Spożywanie większej ilości węglowodanów w formie płatków owsianych, ziemniaków, ryżu czy makaronu może dostarczyć ci dodatkową energię bez potrzeby wprowadzania dodatkowego dnia odpoczynku. Biegacze często przekonują się, że pierwszy bieg po dwudniowym odpoczynku jest ich najlepszym biegiem w tygodniu, dlatego dłuższe czy bardziej wymagające biegi najlepiej jest planować właśnie po odpoczynku.

Fragment książki „Jak zacząć biegać” autorstwa Sary Kirkham, Wydawnictwo Buk Rower

Zobacz więcej artykułów z serii: Sześciotygodniowy program biegowy