Sześciotygodniowy program dla osób niedoświadczonych i powracających do biegania
MAGAZYN BIEGANIE • dawno temu • 1 komentarzJeśli jesteś nowy w świecie biegania, ale w dobrej formie ogólnej lub wracasz do biegania po przerwie, być może nie musisz stosować chodu regeneracyjnego.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Wypróbuj poniższy przykładowy plan na kolejnych sześć tygodni:
|
---|
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Program ten skupia się na stopniowym wydłużaniu czasu biegów – od biegów 20-minutowych aż do 40-minutowych przez sześć kolejnych tygodni. Ponad 40-minutowy bieg to dobry sposób na poprawienie kondycji i działania układu sercowo-naczyniowego, sprawdza się także jako ćwiczenie na spalanie tłuszczu (w rozdziale 6 „Jedzenie i picie w biegu” znajdziesz informację o pokarmach na różne rodzaje biegu). Jeżeli jednak nie masz wolnego 40-minutowego okienka, zamiast wydłużać czas, możesz zwiększyć prędkość lub wybrać trudniejszą trasę.
Sposoby na zwiększenie intensywności bez wydłużania treningu
Brak czasu często utrudnia postęp w bieganiu. Istnieją jednak proste sposoby na zwiększenie trudności treningu bez wydłużania jego trwania.
- Możesz biegać pod górę.
- Możesz częściowo zastosować trening interwałowy.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Zwiększamy intensywność treningu
- Wybierając trasę w terenie pagórkowatym, zmuszasz się do cięższej pracy na odcinkach pod górę.
- Możesz wbiegać na wzgórze i zbiegać truchtem, powtarzając to ćwiczenie przez całą sesję treningową.
- Trening interwałowy to bieg w szybszym tempie przez wyznaczony odcinek drogi (lub czasu) – zwolnienie do momentu odzyskania swobodnego oddechu – powtórzenie szybszego biegu. I tak przez cały trening.
Wprowadzenie różnych rodzajów biegu do treningu, oprócz efektów typowych dla intensywnego biegania, sprawia, że się nie nudzisz. Poniżej znajdziesz przykładowy sześciotygodniowy program zawierający wybiegania o dużej intensywności bez wydłużania czasu trwania treningów.
|
---|
Jeszcze bardziej zwiększamy intensywność
- Jeżeli mierzysz sobie czas na jakiejś trasie, spróbuj go poprawić.
- Co dwa tygodnie wydłużaj trasy biegów pod górę lub próbuj poprawić swój czas.
- Popraw czas biegów sprinterskich.
- Skracaj przerwy na regenerację w treningu interwałowym lub zwiększaj tempo szybkich odcinków.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Fragment książki „Jak zacząć biegać” autorstwa Sary Kirkham, Wydawnictwo Buk Rower
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Polecane przez autora:
- Jak powinien nawadniać się biegacz?
- Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania
- Żele dla biegaczy – doskonałe źródło paliwa
Zobacz więcej artykułów z serii: Sześciotygodniowy program biegowy
Najnowsze
![Pyszne źródła magnezu](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/adobestock-206755030-1-8394b8c77.jpg)
Pyszne źródła magnezu
MATERIAŁ PROMOCYJNY![Rowery – połącz pasję ze zdrowym trybem życia](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/20240627072721-g6409d328-6dd1aa4.jpg)
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze