Sześciotygodniowy program dla osób niedoświadczonych i powracających do biegania

Jeśli jesteś nowy w świecie biegania, ale w dobrej formie ogólnej lub wracasz do biegania po przerwie, być może nie musisz stosować chodu regeneracyjnego.

Shutterstock

Wydawnictwo Bukrower

Wypróbuj poniższy przykładowy plan na kolejnych sześć tygodni:

  Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
Sześciotygodniowy program biegowy dla

osób niedoświadczonych i powracających do biegania

Tydz. 1

Bieg 20 min

 

Bieg 20 min

 

Bieg 20 min

 
Tydz. 2

Bieg 25 min

Bieg 25 min

Bieg 25 min

Tydz. 3

Bieg 30 min

Bieg 30 min

Bieg 30 min

Tydz. 4

Bieg 30 min

Bieg 30 min

Bieg 35 min

Tydz. 5

Bieg 35 min

Bieg 35 min

Bieg 35 min

Tydz. 6

Bieg 40 min

Bieg 40 min

Bieg 40 min

 

Program ten skupia się na stopniowym wydłużaniu czasu biegów – od biegów 20-minutowych aż do 40-minutowych przez sześć kolejnych tygodni. Ponad 40-minutowy bieg to dobry sposób na poprawienie kondycji i działania układu sercowo-naczyniowego, sprawdza się także jako ćwiczenie na spalanie tłuszczu (w rozdziale 6 „Jedzenie i picie w biegu” znajdziesz informację o pokarmach na różne rodzaje biegu). Jeżeli jednak nie masz wolnego 40-minutowego okienka, zamiast wydłużać czas, możesz zwiększyć prędkość lub wybrać trudniejszą trasę.

Sposoby na zwiększenie intensywności bez wydłużania treningu

Brak czasu często utrudnia postęp w bieganiu. Istnieją jednak proste sposoby na zwiększenie trudności treningu bez wydłużania jego trwania.

  • Możesz biegać pod górę.
  • Możesz częściowo zastosować trening interwałowy.

Zwiększamy intensywność treningu

  • Wybierając trasę w terenie pagórkowatym, zmuszasz się do cięższej pracy na odcinkach pod górę.
  • Możesz wbiegać na wzgórze i zbiegać truchtem, powtarzając to ćwiczenie przez całą sesję treningową.
  • Trening interwałowy to bieg w szybszym tempie przez wyznaczony odcinek drogi (lub czasu) – zwolnienie do momentu odzyskania swobodnego oddechu – powtórzenie szybszego biegu. I tak przez cały trening.

Wprowadzenie różnych rodzajów biegu do treningu, oprócz efektów typowych dla intensywnego biegania, sprawia, że się nie nudzisz. Poniżej znajdziesz przykładowy sześciotygodniowy program zawierający wybiegania o dużej intensywności bez wydłużania czasu trwania treningów.

  Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
Sześciotygodniowy program biegowy dla

osób niedoświadczonych i powracających do biegania

Tydz. 1

Bieg 20 min

Odpoczynek

Bieg 20 min

Odpoczynek

Bieg 20 min

Odpoczynek Bieg 20 min
Tydz. 2

Odpoczynek

Sprint 20 min

Odpoczynek

Bieg 25 min

Odpoczynek

Odpoczynek Bieg 30 min
Tydz. 3

Odpoczynek

Bieg na czas 25 min

Odpoczynek

Sprint 20 min

Odpoczynek

Odpoczynek Bieg pod górę
Tydz. 4

Odpoczynek

Bieg na czas 25 min

Odpoczynek

Bieg pod górę

Odpoczynek

Bieg 20 min Odpoczynek
Tydz. 5

Sprint 20 min

Odpoczynek

Bieg interwałowy

Odpoczynek

Bieg na czas 25 min

Odpoczynek Bieg interwałowy
Tydz. 6

Odpoczynek

Bieg pod górę

Odpoczynek

Bieg na czas 25 min

Odpoczynek

Bieg interwałowy Odpoczynek

 

Jeszcze bardziej zwiększamy intensywność

  • Jeżeli mierzysz sobie czas na jakiejś trasie, spróbuj go poprawić.
  • Co dwa tygodnie wydłużaj trasy biegów pod górę lub próbuj poprawić swój czas.
  • Popraw czas biegów sprinterskich.
  • Skracaj przerwy na regenerację w treningu interwałowym lub zwiększaj tempo szybkich odcinków.

Fragment książki „Jak zacząć biegać” autorstwa Sary Kirkham, Wydawnictwo Buk Rower

Zobacz więcej artykułów z serii: Sześciotygodniowy program biegowy

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze

Popularne w tym tygodniu:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Naturalny sposób na uporanie się z bólem stawów, pleców i nóg. Wystarczą dwa składniki, które masz w domu Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Program 300 brzuszków - przygotowanie, plan treningu, efekty